Proteinreiches Tandoori Smash-Chicken auf einem bunten Bohnenbeet. Ein schnelles, gesundes Hauptgericht mit indischer Würze, das in nur 35 Minuten fertig und ideal für dein Meal Prep ist.
Vorbereitungszeit10 Minuten 
Zubereitungszeit25 Minuten 
Gesamtzeit35 Minuten
Portionen
- 2 IKEA 365+ Behälter (Glas)
- 2 Backpapier
- 400 g Hähnchenbrust
- 2 EL Tandoori Masala
- 1 Zwiebel, rot
- 4 Zehen Knoblauch
- 250 g Buschbohnen
- 1 Dose Kidney Bohnen
- 1 Dose Weiße Riesenbohnen
- 2 EL Chilisoße
- 1 TL Salz
- Ölspray
Zum Garnieren
- 10 g Petersilie, Frische
- 400 g Hähnchenbrust unter kaltem Wasser waschen und mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen. Das Fleisch zwischen zwei Lagen Backpapier legen und mit einem Fleischklopfer oder einer schweren Pfanne flach klopfen, bis es ca. 1 cm dick ist.
- Das Fleisch sparsam mit Ölspray besprühen und gleichmäßig mit 2 EL Tandoori Masala sowie 1 TL Salz einreiben.
- Das Hähnchen auf Backpapier im vorgeheizten Backofen bei
200 °C Umluft für ca. 20 Minuten garen. - 250 g Buschbohnen waschen, die Enden abschneiden und die Bohnen quer halbieren. In einem Topf mit Wasser und 0,5 TL Salz für ca. 5 Minuten bissfest kochen. Danach abgießen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken.
- 1 Dose Kidney Bohnen und 1 Dose Weiße Riesenbohnen in ein Sieb geben, gründlich mit klarem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
- 1 Zwiebel und 4 Zehen Knoblauch schälen und grob würfeln. Eine große Pfanne mit Ölspray benetzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Alle drei Bohnensorten (Kidney, Weiß, Busch) hinzufügen und ca. 3–4 Minuten unter Schwenken erhitzen.
- Das fertige Hähnchen in Streifen schneiden. Das Essen mit 10 g Petersilie und 2 EL Chilisoße verzieren.
Achtung: Wegen des dünnen Fleisches ist die Garzeit im Airfryer (und je nach Modell auch im Ofen) deutlich kürzer!
Zutaten für eine Portion (ca. 550g)
| Kalorien | 710kcal |
| Fett | 23,83g |
| Gesättigte Fettsäuren | |
| Ballaststoffe | 15,4g |
| Kohlenhydrate | 44,74g |
| Davon Zucker | 8,63g |
| Protein | 75,69g |
| Natrium | 1772mg |
In einem luftdichten Behälter (am besten aus Glas) hält sich das fertige Gericht im Kühlschrank problemlos 3 bis 4 Tage. So kannst du es ideal für die halbe Woche vorbereiten!