Vorbereitungszeit10 Minuten 
Zubereitungszeit15 Minuten 
Gesamtzeit25 Minuten
Portionen
- 2 IKEA 365+ Behälter (Glas)
- 300 g Hähnchenbrust
- 2 EL Miso-Paste, weiße
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Zucker
- 1 TL Pflanzenöl
- 10 g Butter
- 200 g Sushireis
- 250 ml Wasser
- 300 g Brokkoli
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Sesamsamen
- Mische die Miso-Paste, den Reisessig und den Zucker in einer Schüssel. Reibe die Hähnchenbrust rundherum mit dieser Mischung ein. Lasse sie ziehen, während du die anderen Zutaten vorbereitest – das sorgt für einen tieferen Geschmack.
- Wasche den Sushireis 2–3 Mal unter kaltem Wasser, bis das Wasser klar bleibt. Gib ihn mit 120 ml Wasser und einer Prise Salz in einen Topf mit Deckel. Aufkochen: Bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen. Garen: Deckel aufsetzen, Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren und 10 Min. köcheln. Dämpfen: Herd ausschalten und den Reis (mit geschlossenem Deckel!) weitere 10 Min. ziehen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern.
- Während der Reis zieht, erhitze die Butter und das Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Sobald es brutzelt, das Hähnchen hineingeben und 4 Min. auf einer Seite goldbraun braten. Wenden und weitere 4–5 Min. braten, bis es gar ist.
- Schneide den Brokkoli in mundgerechte Röschen. Gib sie mit einem Schuss Wasser in eine mikrowellenfeste Schüssel. Abgedeckt für ca. 2,5 Min. in der Mikrowelle garen, bis sie bissfest sind. Das Wasser abgießen und den Brokkoli sofort mit der Sojasauce und den Sesamsamen vermengen.
- Schneide das Hähnchen in Tranchen. Verteile den fluffigen Reis, den Sesam-Brokkoli und das saftige Hähnchen in deine Boxen. Träufle die restliche Buttersauce aus der Pfanne darüber und lege einen Zitronenspalt dazu.
Nimm die Pfanne vom Herd und lass das Fleisch 3–4 Min. ruhen. So bleibt der Saft im Fleisch und es wird nicht trocken.
Lass alles kurz abkühlen, bevor du die Deckel schließt. Im Kühlschrank hält sich dein Lunch bis zu 3 Tage.
Zutaten für eine Portion (ca. 640g)
| Kalorien | 849kcal |
| Fett | 26,06g |
| Gesättigte Fettsäuren | |
| Ballaststoffe | 5,5g |
| Kohlenhydrate | 95,29g |
| Davon Zucker | 5,41g |
| Protein | 58,42g |
| Natrium | 2016mg |
Ein kleiner Hinweis zur Energiebilanz: Sushireis ist zwar herrlich authentisch und gibt der Bowl ihre Struktur, ist aber mit ca. 351 kcal pro 100 g (Trockengewicht) ein recht kräftiger Energielieferant.
Wenn du eine leichtere Variante suchst oder ein paar Kalorien einsparen möchtest, kannst du den Reis hervorragend durch gekochte Kartoffeln ersetzen. Kartoffeln sättigen dank ihres Volumens sehr gut und machen das Gericht bei gleicher Sättigung deutlich kalorienärmer. So passt sich das Rezept ganz flexibel deinen Zielen an!